Es recomendable el spinnig para los ciclistas


Cualquier ejercicio es bueno puesto que nos va a ayudar a mejorar nuestra condición, pero ahora vamos a hablar de spinning y bicicleta.

Las clases de spinning aportan muchos beneficiós a la práctica del ciclismo, pero también puede perjudicar si se hace de manera incorrecta lo mismo que si vamos de modo incorrecto en la bici.

Se considera un complemento que puede dar ese punto que nos puede faltar a todos aquellos que no hacemos un entrenamiento de forma planificada.

Es habitual que los que practican ciclismo tengan experiencias negativas en las primeras clases de spinning, por pensar que se van a comer el mundo y estar fundidos al de poco tiempo, eso suele venir bien como cura de humildad al ver como gente de 50y 60 años le dan un baile durante la clase.

Desventajas del spinnin. La clase dura 1h con estiramientos y por tanto trabajar un gran fondo es complicado y la gente tiende a pasar de la resistencia. Esto depende de cada alumno. Pensar que nos comemos el mundo y que vamos a spinning a machacar, con lo cual es lo mismo que salir a entrenar siempre a 180ppm

Ventajas. Se coge un pedaleo muy redondo y continuo al ser las bicis de piñón fijo. Se coge mucha movilidad y agilidad encima de la bici. Trabajas el tren superior porque aquí no tienes la bici para equilibrarte. Estás en grupo.

El consejo es que busques un monitor que te lleve y que te haga disfrutar de la clase y que luego trabajes de forma adecuada (ni más ni menos que en función de la intensidad que te pida el cuerpo cada día) sin pasarte por exceso y no pasarse con el número de clases, 2 o 3 a la semana y luego lo complementes con salidas en la bici de más de 1h. Esto lo comento porque si abusamos con el spinnin que practicamos mayoritariamente en invierno conseguiremos sobreentrenarnos.

Ciclistas profesionales practican spinnin durante el invierno, aunque estos no los considero una referencia válida para nosotros puesto que su profesión es la bici y las tendencias de preparación varían enormemente con los años (antes se decía que el ciclocross era bueno en invierno, ahora que es malo,....).

Practicado correctamente como complemento para la bici es muy bueno y ayuda, sea cual sea el nivel que tengas.

Qué calas hay que comprar para las zapatillas de spinning

Las calas para las zapatillas para practicar spinning, deben de ser las que se utilizan en las bicicletas de montaña MTB, nunca las de bicicleta de carretera.

En la primera imagen vemos las calas (piezas pequeñas) y los pedales automáticos tipo MTB.


En las zapatillas se observan los aguejeros para atornillar las calas.

Las calas vistas más de cerca, se obvervan los tornillos con los cuales atornillaremos las calas a las zapatillas.


Como montar calas en zapatillas de spinnig:


la mayoria de las zapatillas para spinnig bienen con una tapa y debajo los anclajes para las calas, lo normal es que la tapa se pueda quitar con facilidad, si no, es recortarlas con un cútex.

Adelgazar culo, las nalgas, los glúteos con el spinning


Adelgazar culo, las nalgas, los glúteos... Para que nos vamos a andar con rodeos. Desafortunadamente la grasa tiene la "manía" de depositarse ahí. Y no está mal combatirla ahí mismo.

Probablemente pensarás que lo que te sobra es "culo" y deseas que desaparezcan grasa en esa parte de tu cuerpo. Vamos a intentar ayudarte. Nunca viene mal endurecer las nalgas y luchar contra la tendencia de las nalgas a la celulitis que, además, puede empezar a edades muy jóvenes si no nos cuidamos.


Hay muchos deportes que te irán bien: nadar, correr, y caminar. De todos, la bicicleta estática (o la normal) unos 30 minutos al día es la mejor forma de endurecer y perder peso en los glúteos.
Existe un programa de bicicleta estática muy popular se llama "spinning". Un entrenamiento programado sobre bicicleta estática 40 minutos de pedaleo, visualización, respiración dirigida, que hará milagros en tu "culo".

El spininig no engorda las piernas




El practicar este deporte no engorda las piernas , al contrario estiriliza la figura .Lo que ocurre es que con el ejercicio creamos masa muscular.

Es por ello que el spinning es muy utilizado también por las personas que se encuentran o quieren adelgazar de peso, si bien el ritmo cardíaco debe de ser ampliamente controlado, ya que sus patrones de grasas pueden afectar al sistema cardiológico, con una regulada alimentación y una buena guía de spinning a cargo de un instructor certificado estaremos realizando un ejercicio, sano, que nos fortalecerá los músculos y a la vez adelgazar!

El spinning te ayuda a adelgazar




El spinning es un entrenamiento sobre bicicleta estatica especial, en la cual vas pedaleando sin interrupción en un viaje imaginario a través de paisajes con distintos obstáculos. Puedes pedalear sentada o de pie, aumentar o disminuir el ritmo y variar el nivel de resistencia, la posición de la bicicleta y la colocación de los brazos en el manubrio.

En una clase de una hora hay varias etapas: calentamiento, resistencia, aflojamiento y estiramiento. Este ejercicio se acompaña con música para animarte y controlar los cambios de ritmo del pedaleo y estás con un grupo de personas bajo la motivación de un instructor certificado.

El spinning es un ejercicio fácil y divertido que te ayuda a adelgazar, fortalece tus músculos, mejora tu sistema cardiovascular y combate el estrés
Sus grandes ventajas

Fácil. Es un ejercicio fuerte pero sencillo, sin rutinas complicadas y no importa tu condición física.

Divertido. Si te aburren las pesas o te cansan los ejercicios aeróbicos, ésta es una actividad agradable. Con la motivación del instructor y tu imaginación, te olvidas de que estás en el gimnasio.

Armónico. Mejora integralmente tu condición física, mental y emocional.

Seguro. El riesgo de dañar tus articulaciones es muy bajo en comparación con cualquier otro ejercicio.
Sus enormes beneficios

Te ayuda a adelgazar. En una sesión de una hora quemas de 500 a 700 calorías y aceleras tu metabolismo. Si lo combinas con una dieta balanceada, eliminas mucho más rápido la grasa de tu cuerpo y controlas el apetito.

Moldea tu cuerpo. Da volumen y fortalece los músculos de glúteos, muslos, pantorrillas, abdomen, caderas y brazos.

Qué cambios produce en el cuerpo el spinning



Mejora el metabolismo, ya que el cuerpo “aprende” a quemar grasas a la vez que entrena. Y seguirás quemando después de clase.
Aumenta la resistencia cardiaca, lo que nos ayuda a prever patologías cardíacas.
Moldea la figura, sobre todo piernas y trasero.
Mejora la capacidad de concentración, acaba con el estrés y proporciona una sensación de energía y bienestar.
Mejora la textura de la piel en las zonas con acúmulos de grasa. La no existencia de impacto hace que sea un ejercicio excelente para personas con problemas de celulitis.
La constante sudoración te hace eliminar toxinas de forma continua.
Mejora la postura y la apariencia física.
Y, sobre todo, mejora la autoestima.


Ficha técnica de una clase
Duracion: 45 minutos
Dónde. Las clases de Spinning se imparten en una sala especial con bicis spin bike, sistema de ventilación, decoración y luces casi de discoteca.
Kcal/45 min. Mujeres: hasta 600 calorías . Hombres: hasta 800.
Frecuencia. Se recomiendan de 2 a 3 sesiones semanales.
Compleméntalo. Con clases de Yoga o Pilates, y tonificación, sobre todo del tren superior.

Quema grasa con el spinning




Las clases de ciclo indoor son las nº 1 en el ranking de actividades quemacalorías y tienen fama de ser las más duras. Por algo es obligatorio ir a clase con toalla y botella de agua, ya que se empieza a sudar desde el primer pedaleo. Carlos Fuentes, máster instructor de Spinning, recomienda a sus alumnos beber un litro de agua en una hora, “20 minutos antes de la sesión hay que beber un cuarto de litro de líquido, durante la clase pequeños tragos cada cinco minutos, y seguir hidratándose después de la sesión”, dice. “Esto es fundamental para mantener un correcto flujo sanguíneo durante la clase; si no bebemos líquidos la sangre se espesa, se ralentiza nuestro entrenamiento y puede ser peligroso para nuestro corazón”, explica.
La actividad es tan fácil que siempre se realiza muchísimo ejercicio y se tiene la sensación de haber entrenado intensamente. El sistema Spinning está pensado al milímetro para ser tan eficaz como seguro para los alumnos. Si eres principiante siempre realizarás una clase de iniciación aunque el resto de participantes sean expertos.

Spinning trabaja en diferentes frecuencias cardíacas que los instructores llaman “sensaciones”, lo que permite mejorar la estructura muscular y a la vez aumentar la quema de grasas. El ciclo indoor es el deporte donde más calorías se pueden llegar a quemar en un movimiento non Impact. En una sesion de 60 minutos de Spinning una mujer puede perder hasta 600 calorías y un hombre hasta 800.

A los cuatro meses de entrenamiento básico, entendiendo ya las técnicas y sensaciones Spinning, el usuario empieza a trabajar con pulsómetro. Bajo un sistema de periodización del entrenamiento, cada participante logra sus objetivos: mejorar el sistema cardiovascular, perder peso, mejoramiento del fondo o aumento de la actividad metábolica. Spinning también ofrece programas especiales para determinados sectores de la población: rehabilitación, problemas cardíacos, obesidad, jóvenes, tercera edad y otros.

Cómo es una clase de spinning



Así es una clase
Las sesiones de Spinning duran 45 minutos. De éstos, entre 5 y 10 minutos se dedican al calentamiento, unos 25 o 30 minutos a la fase de trabajo, y los últimos 5-10 minutos a la bajada de pulsaciones y estiramientos de los músculos que se han trabajado.
En Spinning se trabajan cinco zonas de energía: recuperación, fondo, fuerza, intervalos y día de carrera. El instructor dedica cada sesión a un tipo de trabajo diferente para ir preparando a los alumnos para el día de la carrera, una sesión especial en la que todos se marcan un gran reto, recogen los frutos de su entrenamiento y, sobre todo, se sienten auténticos campeones.

Cada participante puede marcar su propia resistencia y ritmo hasta llegar al máximo disfrute en cuanto a sensaciones y concentración mental. Los instructores de spinning, a diferencia de los de otros programas, planifican al milímetro el entrenamiento de sus alumnos: 3 días de spinning semanales, 48 semanas al año y cada clase con un perfil determinado que incluso comunican a los clientes antes de la sesión.

Las clases de Spinning son aptas para público de todas las edades. Lo importante es que la clase se realice según la forma física y características de cada alumno. Para ello, el monitor siempre estará pendiente de cada participante para ayudarle a cumplir sus objetivos personales, pero la regla de oro es saber hasta dónde podemos llegar nosotros mismos.

Según Robbie Ambrosini, Director Técnico del Programa Spinning en España, lo que diferencia al método spinning de otro tipo de sistemas de ciclo indoor es que “se trabaja de una forma segura y efectiva para el cliente, no buscamos machacarle en clase sino hacer que trabaje de una forma segura para su corazón”. “Spinning es el único sistema de cycling en el que se utilizan pulsómetros para controlar la frecuencia cardíaca de los alumnos durante la sesión”, dice.

Beneficios del aquaspinning,

Razones para hacer aquaspinning:

1. Sólo te robará 30 minutos de tu tiempo.
2. Haces un ejercicio cardiovascular intenso.
3. Quemas entre 500 y 1.000 calorías.
4. El masajeo de agua es muy eficaz contra la celulitis.
5. Tonificas y moldeas piernas, brazos y abdomen

Equipo básico para practicar ciclo indoor en el agua


Equipo básico para practicar ciclo indoor en el agua sólo necesitas un bañador, un coulotte de ciclismo y unos escarpines especiales para lastrarte en la bici -puedes adquirirlos en el propio club deportivo. Aunque se haga en el agua y no tengas la misma sensación de calor, también perderás muchos líquidos haciendo aquaspinning, por lo que deberás hidratarte antes, durante y después bebiendo abundante agua o una bebida isotónica.

Quema grasas con el aquaspinning

Fast fitness
Por su duración, las clases de ciclismo acuático son ideales para quienes disponen de poco tiempo para entrenar. En sólo media hora se puede hacer el ejercicio que nuestro cuerpo necesita, además de ayudar de forma eficaz a controlar el peso y moldear las piernas. Esta actividad es ideal para mujeres, sobre todo con problemas de celulitis, ya que es justamente el tipo de ejercicio que necesitan realizar: sin impacto, continuado y con un efecto circulatorio. El masajeo constante del agua es ideal para combatir los acúmulos de grasa y la flaccidez, y tiene un efecto muy similar al del masaje manual. Pero el aqua spinning es recomendable para cualquier persona, ya que disminuye al mínimo el riesgo de lesión y cada uno puede adaptar la intensidad del ejercico. Por ello, puede ser incluso recomendable para principiantes antes de hacer ciclo indoor en tierra. También es una buena actividad para quienes están lesionados, tienen problemas de rodilla y necesitan fortalecer el cuádriceps sin riesgos. Estas son ideales para quienes quieren hacer spinning pero no soportan el calor que se pasa en las clases en tierra. Y, sobre todo, es una actividad perfecta para practicar en verano, cuando el ejercicio físico nos hace sudar en exceso y es fácil deshidratarse o coger una insolación.
Además, el trabajo en el agua se puede hacer más completo utilizando accesorios para potenciar el trabajo de los brazos

Cuantas calorias se queman practicando aquaspinning



Súper quemacalorías

Si las clases de spinning se sitúan como las nº 1 en el ranking del fitness quemacalorías, las de aquaspinning doblan la cifra: en sólo 30 minutos de ciclo indoor acuático se pueden quemar entre 500 y 1.000 calorías. Al tratarse de una actividad puramente aeróbica, el aquaspinning reduce la grasa y el tejido adiposo. Esta actividad tiene también todos los beneficios de su homónima terrestre: mejora del sistema cardiovascular, de la fuerza y resistencia física, y fortalecimiento muscular de piernas, brazos y abdomen. Además, esta actividad tienen un fuerte efecto de oxigenación en todo el organismo. El spinning en el agua es excelente para moldear las piernas y el trasero, ya que además del ejercicio, el cuerpo recibe el masajeo constante del agua, lo que es muy beneficioso para activar la circulación, endurecer y moldear. Con el aqua spinning puedes trabajar específicamente las zonas donde suelen acumularse los kilos: glúteos, cintura y piernas. Al realizarse en el agua, el aqua spinning resulta una actividad muy desestresante y, aunque parezca lo contrario, relajante.

Aquaspinning


Lo último en fitness son las clases de ciclismo indoor ¡en la piscina¡ En sólo treinta minutos haces mucho ejercicio y quemas el doble de calorías sin riesgo de lesión. Una actividad perfecta para combatir el calor.

El aqua ciclo indoor es posible gracias a un sistema especial de lastrado que permite fijar las bicicletas de spinning tanto en el fondo como al borde de la piscina, tanto en clubes deportivos como en la tuya propia. Las clases son similares a las que haces en tierra en la sala de spinning, con música y guiadas por un instructor, pero debido a la intensidad que supone la resistencia del agua, sólo duran 30 minutos. Lo recomendable es que el agua cubra hasta el pecho para que los brazos también trabajen con el peso del agua.

Facilísimas de hacer
En las clases de "ciclo indoor" en el agua se trabaja el doble que en las de sala y sin la agobiante sensación de constante sudoración. Sin embargo, el riesgo de lesión disminuye radicalmente debido a que no existen movimientos descontrolados, la velocidad es más lenta y las articulaciones no tienen que soportar el peso del cuerpo.

Entrenamientos en Spinning

PERDIDA DE PESO

Métodos continuos uniformes.

Volumen alto de trabajo (entre 30' 60').

Intensidad entre el 60% a 75 % del Fc. Máx. ó en Fc. Umbral.

TRABAJO CARDIOVASCULAR

Métodos continuos y fraccionados.

Volumen de trabajo según intensidad.

Intensidad entre el 75 % y el 85 % de Fc. Máx. o entre Fc. Umbral y límite.

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

Métodos continuos y fraccionados.

Volumen de trabajo según intensidad.

Intensidad sobre el 85 % de Fc. Máx ó en la Fc. Límite y por encima.


ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Según la especialidad se ajustan los parámetros básicos de volumen en intensidad a lo largo de toda la planificación y en función de la temporada.

Se alternan todos los sistemas de entrenamiento.

Se trabaja el ritmo de prueba.

RESISTENCIA MUSCULAR

Trabajo muscular dinámico o estático de autocarga.

Representa cargas del 40 al 60 % o del 70 al 80 % en el caso de ejercicios estáticos.

Los ejercicios dinámicos se repiten hasta la aparición de una fatiga importante.

Toda actividad física está sujeta a parámetros de intensidad y duración, y la combinación de ambas plantea la posibilidad de producir efectos beneficiosos sobre el organismo o todo lo contrario. Una actividad mal planteada se convierte en una arma y puede causar más inconvenientes que ventajas llegando a ser un riesgo para determinado tipo de personas.


MUSCULATURA IMPLICADA

Flexores de los dedos.

Sóleo.

Gemelos (extensores del pie).

Vasto lateral y medial (extensores de la pierna).

Glúteo

Extensores del pie.

Flexores de la pierna (popliteo y bíceps crural corto).

Psoas iliaco (flexor del muslo).

Tibial anterior (flexor dorsal del pie)

Extensores de los dedos

Al trabajo que realizan las piernas hay que sumarle el trabajo del tren superior para mantener la posición en la bici y los músculos implicados en los cambios de peso.

Musculatura lumbar.

Trapecio y elevadores de la escápula.

Extensores del tronco.

Tríceps.

Pectoral.

Deltoides anterior.

Etc.

Es muy aconsejable alternar o simultanear las sesiones de ciclismo indoor con sesiones de tonificación y estiramientos.

Posiciones Básicas de Spinning



Respecto al cuerpo:

Posición pelotón: el cuerpo se inclina un ángulo de 30 grados. Es una posición ideal para recuperarse de esfuerzos importantes.

Posición media: el cuerpo se inclina un ángulo de 45 grados. El esfuerzo es más importante.

Posición triatleta: posición aerodinámica. El cuerpo se inclina un ángulo de 60 grados. No es aconsejable para los alumnos con poca experiencia.



Respecto a las manos:

Agarre de barra transversal o «básico»: palmas sobre la barra transversal, con los codos un poco doblados y paralelos. El apoyo de las manos debe de ser relajado.

Agarre de esquina o «esquina»: la base de las manos se sitúa en la curva entre la barra transversal y la paralela.

Agarre estándar de gancho o «medio»: sujetar el manillar entre el dedo índice y el pulgar por donde la barra paralela empieza a curvarse hacia arriba. Agarre suelto y relajado, codos doblados en unos 90 grados.

Agarre de brazos extendidos o «escalada»: para escalada agresiva, de pie o sentado. Manos en los extremos del manillar, en posición de apretar un botón. Codos un poco mas separados que la anchura de los hombros.

Agarre de equilibrio de dedos o «atrás»: en posición de pie, apóyate con los dedos sobre el cuadro central de las asas del manillar.

Agarre apoyado en el antebrazo o «triatlón»: codos y antebrazos apoyados en el manillar.

Sin manos: manos fuera del manillar.

Guía para un Ejercicio de Spinning Seguro

El programa de Spinning no es muy dificultoso de aprender, lo único que deberá hacer es seguir las siguientes recomendaciones para todos los participantes del programa:

Consultar con su médico de cabecera, antes de comenzara a realizar el programa de ejercicios. Enfermedades pre-existentes, lesiones anteriores, y ciertas medicaciones son factores que pueden afectar su habilidad para participar de un nuevo programa de ejercicios. Éste es uno de los principales riesgos que hay que prevenir, Spinning requiere mucha constancia física por lo cual se debe estar apto y preparado para realizarlo.

Antes de empezar a realizar spinning familiarícese con la bicicleta, lea y aprenda como colocar los pies en los pedales, los diferentes movimientos posibles y que realizar en casos de emergencias o problemas.

Esté muy seguro y cómodo con su bicicleta, no permita que nada lo moleste, ya que allí realizará los diferentes ejercicios, y una mala postura o una incomodidad no sólo hara que no realice correcamente los ejercicios invalidando todo el esfuerzo físico, sino que también puede provocarle dolores y golpes.

Altura del Asiento: Su rodilla deberá estar ligeramente flexionada cuando posicione sus piés en los pedales.

Altura del Manubrio: Comience con el manubrio en un nivel alto y lentamente acomódelo a su medida, bajandolo de a poco, hasta que encuentre el punto mas confortable. Su codo deberá estar levemente flexionado cuando tome el manubrio o apoye sus manos a una distancia confortable.

Comience a pedalear encontrando la posición adecuada y mas confortable para usted. Luego de a poco aumente el ritmo de pedaleo probando su constancia y resistencia.
Si comienza a sentirse ligeramente mareado, vaya deteniendose lentamente e infórmeselo a su instructor inmediatamente.

Consejos Antes de Empezar a Realizar Spinning

Informar al profesor si se trata de nuestra primera sesión.

Proveernos de un pequeño bidón de agua de medio litro como mínimo, que deberíamos bebernos durante la sesión.

Utilizar una toalla, que dejaremos junto con el bidón en un lugar accesible y que no moleste a nuestros compañeros.

Lo ideal es la ropa ajustada, que no provoque rozamientos con la piel que puedan molestar durante y después de la sesión. Debe poder absorber el sudor sin problemas. Son recomendables los culottes con badana de protección.

Los pedales están diseñados para zapatillas convencionales o para zapatillas con cala automática, tipo look o spd, nada de zapatillas blandas o sandalias. Las zapatillas de step, cross, atletismo o tenis van bastante bien para este tipo de ejercicio al ser zapatillas duras o rígidas. No necesitas zapatillas de aeróbic ni de media bota. Las suelas duras son las que mejor van. Los cordones de las zapatillas no deben de colgar demasiado. La utilización de cala automática es mas recomendable cuando se adquiere un cierto nivel, ya que es mas seguro. Las calas tipo spd son las ideales ya que te permiten caminar sin problemas.

La ropa debe ser ajustada.

Si es posible, utilizaremos un pulsómetro para controlar y regula nuestro ritmo cardíaco.

Spinning adelgaza

Realizando spinning se queman alrededor de 500 calorías en tan sólo 40 minutos!. Obviamente se pueden quemar muchas mas y muchas menos dependiendo de los ejercicios a realizar. Pero aproximadamente con una clase de Spinning de 1 hora, estaremos quemando cerca de 550 calorías en un ritmo despacio!.

Es por ello que el spinning es muy utilizado también por las personas que se encuentran o quieren adelgazar de peso, si bien el ritmo cardíaco debe de ser ampliamente controlado, ya que sus patrones de grasas pueden afectar al sistema cardiológico, con una regulada alimentación y una buena guía de spinning a cargo de un instructor certificado estaremos realizando un ejercicio, sano, que nos fortalecerá los músculos y a la vez adelgazar!.

Datos a tener en cuenta antes de comenzar a hacer Spinning

1º.- Cadencia o frecuencia de pedaleo. (p/ min ó Km/h)

La relación ideal entre la potencia a desarrollar y la cadencia, es un tema de estudio dentro del mundo del ciclismo y no existe una respuesta contundente.
Según la experiencia, los records de la hora se baten con cadencias que oscilan entre 80 y 110 r.pm. aunque en este tipo de actividades indoor la velocidad tiene un objetivo de consumo calórico más que de rendimiento.
Lógicamente existe una relación directa entre velocidad, intensidad y consumo.


2º.- Resistencia (Watts).

La bicicleta estática aumenta la resistencia por fricción. Aumentando la fricción se incide directamente en el aspecto cualitativo de la intensidad.


3º.- Cambios de peso.

El desequilibrio en la bicicleta obliga a la implicación de unos grupos musculares u otros en función del desplazamiento del C.D.G.

Está claro que una actividad desarrollada en sala tiene ciertas limitaciones que no aporta la naturaleza como en el caso de "mountain bike" y por eso soy partidario de no limitar todavía más estas clases y tratar de imitar todos los gestos, cambios de ritmo y cambios de peso que se pueden dar en una excursión teniendo en cuenta la experiencia de los participantes.


CONTROL INDIVIDUAL DE LA INTENSIDAD

1º.- Pulsaciones x minuto. (Con cardiofrecuenciometros)
2º.- Pulsaciones x minuto en reposo

Cuales son las desventajas del Spinning





Requiere de bicicletas especializadas, de modo que los ejercicios no los podremos hacer en nuestros hogares a menos que tengamos una bicicleta fija cuyo costo es muy elevado.

De todas formas especialistas recomiendan especificamente realizar los ejercicios con un instructor presenciándolo, ya que el movimiento y el desgaste que provoca esfuerza al corazón lo que es extremadamente peligroso un entrenamiento desmedido.

-Pueden llegar a ser clases un poco duras, aunque generalmente esto depende del monitor que las lleve. Es necesario fuerza.

-Los primeros días las agujetas serán infernales pero desaparecerán en poco tiempo.

Cuales son las ventajas del Spinning


El Spinning quema las calorías serias (cerca de 450 de 45 minutos) ofreciendo un entrenamiento aerobico excelente haciendo latir a su corazon mas rapido.Tambien tonifica sus cuadriceps (ubicados en el frente de sus muslos) y los músculos externos del muslo como usted no creería de manera muy simple, ya que usted permanece en un lugar con el mismo movimiento básico en forma continua, ya que el spinning no implica mucha cordinacion. Y aunque debera intentar y seguir las instrucciones que le indique su profesor de spinning, usted estara en completo control de su ritmo personal. La forma de terminar su sesión de spinning es simplemente ajustando su paso o bien, ajustando la perilla de la tensión en la bici.
Spinning o Ciclismo Indoor posee una gran cantidad de ventajas, de entre las cuales podemos destacar las siguientes:
-Es un ejercicio divertido, es duro y rápido, pero te llegas a olvidar de que estás en el gimnasio.-Las clases de aeróbic requieren coordinación, en algunos casos se requiere una rutina como en el step. Aquí la rutina no existe.-En este deporte el riesgo de lesiones es muy bajo.-Deja los glúteos muy firmes.
Otra notable ventaja para los principiantes es que no se necesita haber montado antes en bici. Para este entrenamiento no se precisa de una compleja capacidad de coordinación ni equilibrio y la forma de regular la intensidad nos permite compartir la clase con verdaderos expertos, algo imposible de concebir en el aeróbic.
Entre otras ventajas que posee el Spinning también consta con las siguientes:v
- Aumento de la oxidación de las grasas.- Aumento de el número de vasos sanguíneos coronarios.- Aumento de el calibre de los vasos.- Mejora la distribución de la sangre y su retorno.- Aumento de el contenido de O2 arterial. - Disminución del colesterol y los triglicéricos. - Disminución de la obesidad. - Disminución de la intolerancia a la glucosa. - Disminución de presión arterial. - Disminución de latido cardiaco.

Ropa deportiva y calzado para practicar spinning




¿CUAL ES LA EQUIPACIÓN ADECUADA PARA PRACTICAR SPINNING?

Al practicar spinning la temperatura corporal eleva debido al calor producido por las diferentes reacciones químicas que nuestro organismo realiza para la obtención de energías. Este calor tiene que eliminarse de forma adecuada para seguir realizando la sesión de forma segura. La equipación recomendada para el spinning es la que esta confeccionada como tejido transpirable, cómodo y se desaconseja cualquier prenda que no permita la sudoración (fajas de neopreno, plásticos, impermeable…). En cuanto al calzado, lo mas adecuado es que la zapatillas tengan una suela rígida para mantener el riego sanguíneo adecuado en la planta del pie a pesar de la presión con el pedal y pedalear sin perder intensidad por la flexibilidad de la suela. Por último se recomienda utilizar una toalla para secar el sudor de nuestro cuerpo así como el de la bicicleta para que la sesión de spinning sea más cómoda e higiénica.


RECOMENDACIONES PARA LOS PRACTICANTES:

La hidratación es necesaria antes y después del ejercicio, pero sobre todo durante la sesión de Spinning, evitarás lesiones y mantendrás un nivel de rendimiento alto.
Utiliza ropa y calzados adecuados. La ropa debe permitir la transpiración para eliminar calor corporal y mantener el nivel de esfuerzo durante más tiempo. El calzado adecuado debe tener la suela rígida para evitar interrumpir la circulación sanguínea, lo mejor es un calzado técnico de btt-mountain bike.
Intenta ser puntual. El calentamiento te ayudará a integrarte mejor en la sesión y a prepararte física y mentalmente para el esfuerzo.
Utiliza una toalla para secar tu sudor y hacer más cómoda la actividad.
Sigue las indicaciones del profesor para disfrutar al máximo cada sesión.
Si es tu primer día, avisa al profesor, escucha tus sensaciones y no intentes esforzarte al máximo. Lograr cualquier objetivo dependerá de tu constancia.

En que consiste el spinning




El Spinning es una actividad que día a día se está imponiendo en los clubes y gimnasios. Todas las personas pueden realizar la práctica de este sistema ya que no hace falta ninguna cualidad especial.

Personas con diferentes niveles de entrenamiento pueden trabajar juntas, ya que no hay distanciamientos. El método SPINNING es un entrenamiento de alta calidad. Con este sistema no solo trabajan las piernas , también los brazos, hombros, abdominales y los músculos del cuello.

La buena música, las técnicas de respiración, de relajación y de visualización son utilizadas para obtener el máximo resultado Hoy en día existe un programa de entrenamiento súper práctico y sencillo que se ha puesto de moda y ha logrado la aceptación y preferencia de gran parte de los practicantes de ejercicios aeróbicos y cardios.

Estamos hablando del "spinning" o "indoor-cycling". El spinning es un excelente ejercicio físico que permite variar la resistencia utilizando una bicicleta fija (indoor-cycle), acompañada de música. Esta actividad requiere de un conductor (profesor) y un grupo (alumnos) para generar así un clima acorde a lo que se vive en la realidad. se practica en un gimnasio y no al aire libre.

La única desventaja es que no establece un contacto real con la naturaleza, como sucede con el ciclismo tradicional.

Para que cada alumno logre los objetivos propuestos en una clase de spinning, el entrenador es quien guía y controla todos los movimientos, pero además cada bicicleta posee una resistencia regulable que se ajusta a las necesidades y nivel de entrenamiento de cada uno.

Andar en bicicleta suele ser una actividad solitaria y hasta aburrida, pero como el spinning es grupal, estimula la competencia y constituye una excelente alternativa deportiva Historia del Spinning: La gimnasia indoor-cycling o spinning fue creada en 1992 por el profesor y ciclista norteamericano Johny G, y surge a partir de la búsqueda y creación de nuevas metodologías de entrenamiento incorporando lo que desde el exterior se puede vivir en un gimnasio, pero con mayor diversión y seguridad.

Pueden existir pequeñas diferencias en las sesiones de spinning, de acuerdo al lugar y país en donde se lo practique. Asimismo algunas clases son acompañadas por una pantalla gigante que reproduce imágenes, y de esa forma aumenta la capacidad de percepción del grupo practicante.

Por ello se dice que es una actividad que utiliza la mente y el cuerpo, desafiando la continuidad en el pedaleo constante. Principalmente, el spinning consiste en un buen entrenamiento de la musculatura de los miembros inferiores (piernas), protegiendo las articulaciones para evitar lesiones.

Muchos creen que sólo pueden hacer spinning las personas entrenadas y no es así, porque el entrenamiento se gradúa para cada individuo con el previo aviso del profesor Técnica: El ejercicio se realiza durante varias horas pedaleando constantemente, por eso es tan importante la postura que adopta el cuerpo para evitar futuros dolores en la zona lumbar.

Es importante mantener la espalda bien derecha, las rodillas en una misma línea en relación a los tobillos conservando firmes los pies sobre los pedales de la bicicleta (siempre la planta del pie paralela al piso).

Al comienzo de la actividad, muchos practicantes suelen dar golpes o patinadas, perjudicando así las articulaciones Además, es fundamental complementar el entrenamiento con un régimen alimenticio equilibrado, pues de lo contrario pueden aparecer problemas.

La alimentación debe incluir los siguientes nutrientes: hidratos de carbono, proteínas, mucha fruta, verdura y agua. La nutrición adecuada contribuye para que el cuerpo y la mente no se sientan agotados durante el entrenamiento.

Fases del pedaleo en el Spinning

Fase-I:
Considerando el círculo descrito por el pedal, esta fase empieza en el grado 20 y termina en el 145. La posición horizontal del pedal en esta fase no varia lo que permite la transmisión óptima de la fuerza sobre el eje de pedalier, garantizando además una dinámica menos traumática para el pie.

En la fase 1 el aparato osteomuscular de las extremidades inferiores desarrollan el 65% de la fuerza del pedaleo, siendo el cuadriceps el más implicado.
Fase- II:
Ahora el pedal se hace oblicuo hacia atrás y orientado hacia arriba en unos 45 a 55 grados, existiendo una transición de fuerza de presión a tracción, desarrollando un 12% de la fuerza, siendo el gemelo el más implicado.

Fase-III:
El plano del pedal queda oblicuo unos 30 grados hacia delante. La fuerza es de ascenso dinámico siendo del 17% y es el bíceps femoral el más implicado.

Fase-IV:
El apoyo sobre el pedal pasa de la fase oblicua a la posición horizontal transformándose la acción muscular de tracción a empuje. La fuerza es del 6% del total, siendo el glúteo y la cadera los más implicados.

La Eficacia Aumenta con el Esfuerzo.

Los autores que han analizado mediante pedales con receptores piezoeléctricos la fuerza transmitida al pedal coinciden en que la eficacia de la pedalada aumenta con el esfuerzo por lo que el aumento excesivo del ritmo de pedaleo no es deseable, existiendo una cadencia óptima para cada deportista.

Normalmente cuando se superan las 120 RPM las fases II y IV a menudo desaparecen, y a partir de 140 RPM la fase III disminuye tanto que se puede hacer imperceptible, reduciendo la eficacia.

En condiciones de máximo esfuerzo la fuerza de apoyo del deportista puede alcanzar tres veces el peso del deportista debido a la tracción que se ejerce sobre el manillar y sobre la extremidad opuesta.


Movimiento del Tobillo.

Los músculos extensores del pie forman parte de lo que denominarnos comúnmente gemelo, siendo esta la masa muscular que más tiempo trabaja durante la pedalada, bien sea extendiendo el pie o impidiendo la flexión que origina la presión de la rodilla y la cadera durante la fase 1 de apoyo. Por tales motivos es uno de los primeros músculos en acusar la fatiga.


Movimiento de la Rodilla.

La rodilla es la articulación que desarrolla el mayor trabajo durante la pedalada siendo la altura y el avance del sillín los parámetros de posición que determinan el trabajo correcto de la rodilla.

Cuando el pie está sobre la perpendicular de la biela la rodilla debe de tener una extensión máxima de 150 a 155 grados.

Estando las dos bielas paralelas al suelo, la rodilla más adelantada debe de estar alineada verticalmente al extremo de la biela correspondiente.


Trabajo del Tronco

El tronco es el punto de anclaje de las articulaciones inferiores y su acción estabilizadora es esencial para un buen rendimiento muscular y para evitar alteraciones de la columna vertebral, especialmente a nivel lumbosacro.

Para conseguir esa estabilidad es esencial una posición correcta del sillín. Una altura del sillín excesiva desequilibra la pelvis en cada golpe de pedal produciendo una hiperextensión de los músculos lumbares y torsión de la columna lumbo sacra.

Un sillín excesivamente bajo puede causar paradójicamente una lumbalgia de esfuerzo debido a que la extremidad inferior no encuentra suficiente espacio para extenderse.

Un sillín demasiado retrasado puede causar un hipercifosis de la columna lumbosacra con excesiva tensión del aparato músculo tendinoso dorsal. Lo mismo ocurre si la punta del sillín se sobre eleva respecto al apoyo de la pelvis.

Un sillín demasiado adelantado, así como un manillar muy elevado provocan un tronco demasiado recto, obteniendo una posición relajante, sin embargo en realidad la postura erecta da lugar a una mayor compresión de los discos intervertebrales a nivel lumbosacro.

El flujo nutritivo se efectúa en su mayor parte a través del cuerpo vertebral y esta excesiva compresión dañaría el mecanismo fisiológico de bombeo de nutrientes, lo que provocaría acumulo de ácido láctico, con estimulación química de las terminaciones nerviosas dolor y degeneración precoz del disco.

Todo esto se evita con una posición correcta, garantizando una acción de bombeo óptimo producido por las cargas submáximas y alternas de trabajo, aumentando el flujo hemático local, aportando nutrientes y eliminando metabolitos ácidos. Así pues, el estimulo mecánico normal es indispensable para la vida del músculo y las estructuras pasivas. Con frecuencia ciclistas con hernias discales y malformaciones congénitas vean atenuados sus problemas de espalda


Trabajo del Cuello

Esta zona no solo tiene movimientos propulsivos en la fase de pedaleo de pie, sino que durante el pedaleo sentado la flexoextención de la columna y el balanceo de la nuca y cabeza producen energía cinética del segmento.

Todas estas acciones pueden ser comparadas con las del delfín. Los ciclistas comúnmente suelen llevar la zona cervical hiperextendida para poder ir sorteando los obstáculos del terreno (mirada fija al suelo).

Esto puede llevarnos al entumecimiento de los músculos cervicales por lo que hay que asegurarse de no bloquear el cuello en una posición fija, cambiándolo de postura con frecuencia.


Trabajo de Brazos

Las manos apoyadas sobre el manillar además de evitar la caída del tronco producen un movimiento de tracción y empuje alterno y sincronizado con las fases de pedaleo especialmente en cuestas.

Johnny G., el creador de Spinning

Comprender los conceptos base del programa de SPINNING® es más fácil si conocemos la vida de su creador, Johnny Golberg. Nacido en la Sudáfrica de las tensiones raciales, sufrió durante años la intolerancia de sus compañeros de colegio debido a sus orígenes, aprendiendo a luchar con toda su determinación para superar sus miedos y sus propios límites.

Sin embargo, la escuela no fue su único problema:

De adolescente, Johnny comenzó un viaje en el cuál el físico y el espíritu fueron de la mano.

Le interesaba la disciplina mental así como la práctica física, la cuál nunca ha significado solamente la "ejecución" de un ejercicio. En ese período comenzó también a cultivar seriamente la pasión por las artes marciales.

En 1979 se mudó a Venice Beach, en California. Se convirtió, a principios de los 80, en uno de los atletas más importantes del "World Gym", meca del Body Building.

Un entrenamiento poco planificado lo llevó a un derrumbamiento físico y espiritual. Sin embargo, de la crisis surgió el renacimiento. Johnny se convirtió en entrenador personal. En pocos años se convirtió en uno de los profesionales más demandado de Los Ángeles (con clientes como Kathy Smith, William Shatner, Victoria Principal y Kenny Rogers), mientras se afirmaba como ciclista profesional especializándose en carreras de resistencia.

A partir de ahí empezó a obtener sus mejores marcas: en 1989 la carrera Race Across America desde Nueva York a Los Ángeles que acabó primero con un tiempo de diez días después de superar brillantemente la última etapa de 550 millas debilitantes de RAAM OPEN WEST a través del duro desierto de Arizona. Es cuando Johnny desarrolló el concepto de SPINNING® para la preparación de esta prueba.

Su meta continuaba siendo la misma que a su llegada a California en 1979.

"... mi meta es estimular al ser humano a encontrar al campeón que tiene dentro de sí ... no necesariamente para la competición, como otros programas de entrenamiento, sino para encontrar un equilibrio interno."

Su vida misma y su carrera confirman estas palabras.

A pesar de ser un triatleta de fama mundial, experto en artes marciales, ciclista de larga distancia e innovado naturista Johnny, que muchas veces ha estado en la cima del fitness total, no olvida que está aquí para ayudar a los demás. Para Johnny G. el entrenamiento nunca termina.

"Vivir es estar en el límite, estar en un lugar donde físicamente no puedo maniobrar y controlar lo que está sucediendo. Yo debo conjugar alma y cuerpo para controlar así una situación intolerable. Esto es lo que hace que el SPINNING® sea extraordinario."


"Cada uno ha de encontrar la manera de entrenarse. No existe ninguna norma absoluta que indique cuán alto o bajo debe ser el ritmo cardíaco. Cada individuo debe llegar a saber cuándo pedalear más rápido o más lento. Se trata de obtener algo más de lo que ya se tiene hasta el momento. Y el SPINNING® permite esto".

Movimientos Básicos de Spinning

Sentado Plano: Esta posición es para aprovechar en cualquier ritmo e intensidad el trabajo a realizar. Sentado con el brazo levemente flexionado y las manos apoyadas sobre el manubrio a una distancia aproximada de 10 cm.
Normalmente se aconseja poseer una resistencia de 25 a 30 metros por minuto. Esta secuencia también puede ser utilizada en la simulación de reducción.

Parado Plano: Con los pies en los pedales y el cuerpo levantado en posición casi vertical, con los gluteos que rocen la punta del asiento de la bicicleta. Los brazos levemente flexionados y las manos apoyadas sobre el manubrio a una distancia aproximada de 25-30 cm.
Los músculos principalmente los inferiores de las piernas, son ejercitados ya que el cuerpo ejerce toda su fuerza sobre ellos.
Aconsejado para usuarios de resistencia liviana.

Saltando: Se caracteriza por una contínua elevación del cuerpo sobre el asiento de la bicicleta. El cuerpo se debe encontrar alzado en el centro de la bicicleta fija con las manos ligeramente apoyadas sobre el manubrio a una distancia de aproximadamente 25-30 cm.
Esto puede ser realizado siempre que se mantenga un ritmo ligero con los pies en los pedales y continuo movimiento. Es una posición muy cansadora.

Sentado Ascendiendo: posición cómoda que se destaca por provocar un "ascenso" de pendiente. Sentado en su totalidad sobre el asiento de la bicicleta y en donde la agilidad está en provocar un "empujón" en cada pedaleada. Los brazos son mantenidos en forma curva y ligeramente apoyados sobre el manubrio. La resistencia utilizada en este movimiento es mediana.

Parado Ascendiendo: ésta es una posición de escalada muy exigente.
El cuerpo se encuentra completamente por delante de las manos que se encuentran apoyadas en el manubrio lo que la conforma muy exigente.
La resistencia que se necesita para ésta posición es muy grande, cerca de 20-25 metros por minuto.
El choque orgánico al cual se enfrenta el cuerpo en esta posición es muy elevado por lo cual se debe constar con una gran capacidad psíquica y una musculatura elevada.

Como es una sesión de Spinning

Una sesión de ciclismo indoor puede durar entre 30 y 60 minutos en función de:
Nivel de condición física de los participantes.

Objetivos (pps, ento. Cardiovascular, etc).

2º. Intensidad.
La intensidad de la sesión también está en función de:
Nivel de condición física.
Objetivos.
Lo ideal es que el grupo formado sea homogéneo pero esta es una situación hipotética que casi nunca se da en una clase y por lo tanto tenemos que tener en cuenta:
La intensidad debe aumentar de forma progresiva
Recomendar siempre el uso de pulsómetros para controlar ppm.

Vigilar a las personas que tienen un nivel de condición física menor y recomendarles "su" margen de intensidad en función de ppm o sensación del esfuerzo percibido: mayores, debutantes, personas de riesgo (fumadores, hipertensos, infartados, etc).

Llegado el momento de máxima intensidad, comunicarlo a modo de preparación.
Cada persona tiene su 100% de eficacia en puntos diferentes de intensidad por lo que no tenemos que trabajar con la misma resistencia (personalizar el trabajo).
3º. Partes de la sesión.

Calentamiento (10'12')

Movilización - Movilización de todas las articulaciones de tren superior en inferior. - Movilización de todos los grupos musculares implicados de forma activa o pasiva.

Calentamiento específico.- Buscamos aumentar la pulsaciones. - Implicación activa de los músculos más solicitados. - Trabajo sin resistencia (aumenta la cadencia). -Cambios de peso de poca intensidad.

Parte principal.(20' y 40'.) - Aquí es donde se busca el máximo rendimiento. - La combinación entre duración e intensidad de forma adecuada nos ayudará a conseguir los objetivos planteados.

Vuelta a la calma. (5' a 10').- El objetivo principal de esta parte es volver de forma gradual y progresiva a los niveles iniciales de pulsaciones. - Pedaleo suave y sin carga. - Ejercicios de flexibilidad de los grupos musculares más activos.

Como colocarnos en la bicicleta si es nuestra primera clase

1º. Altura del sillín.

En principio, el sillín se coloca a la altura de la cadera estando de pie al lado de la bici.

Sentado, se apoya el talón del pie en el pedal y la rodilla debe quedar completamente extendida en el punto más bajo de la rotación (6 en punto). Pedaleando la rodilla no llega a extenderse completamente.

En posición de pié, medir la longitud de las piernas desde el suelo hasta el periné.

As = Epn x 0.885

o Multiplicar esa longitud por 0.885 y el resultado es la distancia desde el eje de pedalier hasta el sillín.


2º. Altura del manillar.

Cuanto más bajo esté el manillar más tensión soportará la zona lumbar y el cuello.

No existe una altura ideal para cada persona, esta posición irá en función de la experiencia.


3º. Distancia del sillín al manillar.

La distancia entre sillín y el manillar está en función de la longitud del tronco del ciclista pero se puede utilizar como medida estándar la distancia desde el codo hasta la punta de los dedos con la mano extendida.

Esta distancia debe permitir que con la bielas paralelas al suelo (a las 9 y cuarto) la rótula más adelantada esté en línea con el eje del pedal.


ERRORES MAS FRECUENTES

1º. Sillín demasiado bajo.
Se puede producir dolor o molestia en la parte anterior de la rodilla, al forzar una mayor flexión se produce una mayor tensión en la rótula.

2º. Sillín demasiado alto.
Sobreextender las piernas puede producir tendinitis en el tendón de Aquiles y sobrecargas en la espalda (zona lumbar y cadera).

3º. Sillín demasiado adelantado.
Esto supone además de incomodidad al pedalear, tensión en la parte inferior de la espalda y los glúteos.

4º. Sillín demasiado retrasado.
Cuando las piernas se estiran excesivamente ocurre lo mismo que si el sillín está demasiado alto, riesgo de sobrecarga en el tendón de Aquiles y en la parte inferior de la espalda.

5º. Manillar demasiado bajo.
La altura del manillar depende o varia en función de la experiencia y de la condición física del ciclista pero la colocación del manillar muy bajo implica de forma más intensa a los músculos de la espalda y a los extensores de brazo en los cambios de peso.

Aqui te brindamos una foto guía que te ayudará en la posición en la bicicleta:

Tipos de Entrenamientos en Spinning



PERDIDA DE PESO

Métodos continuos uniformes.

Volumen alto de trabajo (entre 30' 60').

Intensidad entre el 60% a 75 % del Fc. Máx. ó en Fc. Umbral.

TRABAJO CARDIOVASCULAR

Métodos continuos y fraccionados.

Volumen de trabajo según intensidad.

Intensidad entre el 75 % y el 85 % de Fc. Máx. o entre Fc. Umbral y límite


ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

Métodos continuos y fraccionados.

Volumen de trabajo según intensidad.

Intensidad sobre el 85 % de Fc. Máx ó en la Fc. Límite y por encima.


ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Según la especialidad se ajustan los parámetros básicos de volumen en intensidad a lo largo de toda la planificación y en función de la temporada.

Se alternan todos los sistemas de entrenamiento.

Se trabaja el ritmo de prueba.


RESISTENCIA MUSCULAR

Trabajo muscular dinámico o estático de autocarga.

Representa cargas del 40 al 60 % o del 70 al 80 % en el caso de ejercicios estáticos.

Los ejercicios dinámicos se repiten hasta la aparición de una fatiga importante.

Toda actividad física está sujeta a parámetros de intensidad y duración, y la combinación de ambas plantea la posibilidad de producir efectos beneficiosos sobre el organismo o todo lo contrario. Una actividad mal planteada se convierte en una arma y puede causar más inconvenientes que ventajas llegando a ser un riesgo para determinado tipo de personas.


MUSCULATURA IMPLICADA

Flexores de los dedos.

Sóleo.

Gemelos (extensores del pie).

Vasto lateral y medial (extensores de la pierna).

Glúteo

Extensores del pie.

Flexores de la pierna (popliteo y bíceps crural corto).

Psoas iliaco (flexor del muslo).

Tibial anterior (flexor dorsal del pie)

Extensores de los dedos


Al trabajo que realizan las piernas hay que sumarle el trabajo del tren superior para mantener la posición en la bici y los músculos implicados en los cambios de peso.

Musculatura lumbar.

Trapecio y elevadores de la escápula.

Extensores del tronco.

Tríceps.

Pectoral.

Deltoides anterior.

Etc.

Es muy aconsejable alternar o simultanear las sesiones de ciclismo indoor con sesiones de tonificación y estiramientos.

Posiciones Básicas de Spinning


Respecto al cuerpo:

Posición pelotón: el cuerpo se inclina un ángulo de 30 grados. Es una posición ideal para recuperarse de esfuerzos importantes.

Posición media: el cuerpo se inclina un ángulo de 45 grados. El esfuerzo es más importante.

Posición triatleta: posición aerodinámica. El cuerpo se inclina un ángulo de 60 grados. No es aconsejable para los alumnos con poca experiencia.



Respecto a las manos:

Agarre de barra transversal o «básico»: palmas sobre la barra transversal, con los codos un poco doblados y paralelos. El apoyo de las manos debe de ser relajado.

Agarre de esquina o «esquina»: la base de las manos se sitúa en la curva entre la barra transversal y la paralela.

Agarre estándar de gancho o «medio»: sujetar el manillar entre el dedo índice y el pulgar por donde la barra paralela empieza a curvarse hacia arriba. Agarre suelto y relajado, codos doblados en unos 90 grados.

Agarre de brazos extendidos o «escalada»: para escalada agresiva, de pie o sentado. Manos en los extremos del manillar, en posición de apretar un botón. Codos un poco mas separados que la anchura de los hombros.

Agarre de equilibrio de dedos o «atrás»: en posición de pie, apóyate con los dedos sobre el cuadro central de las asas del manillar.

Agarre apoyado en el antebrazo o «triatlón»: codos y antebrazos apoyados en el manillar.

Sin manos: manos fuera del manillar.

Aprender a practicar spinning

El programa de Spinning no es muy dificultoso de aprender, lo único que deberá hacer es seguir las siguientes recomendaciones para todos los participantes del programa:

Consultar con su médico de cabecera, antes de comenzara a realizar el programa de ejercicios. Enfermedades pre-existentes, lesiones anteriores, y ciertas medicaciones son factores que pueden afectar su habilidad para participar de un nuevo programa de ejercicios. Éste es uno de los principales riesgos que hay que prevenir, Spinning requiere mucha constancia física por lo cual se debe estar apto y preparado para realizarlo.

Antes de empezar a realizar spinning familiarícese con la bicicleta, lea y aprenda como colocar los pies en los pedales, los diferentes movimientos posibles y que realizar en casos de emergencias o problemas.

Esté muy seguro y cómodo con su bicicleta, no permita que nada lo moleste, ya que allí realizará los diferentes ejercicios, y una mala postura o una incomodidad no sólo hara que no realice correcamente los ejercicios invalidando todo el esfuerzo físico, sino que también puede provocarle dolores y golpes.

Altura del Asiento: Su rodilla deberá estar ligeramente flexionada cuando posicione sus piés en los pedales.

Altura del Manubrio: Comience con el manubrio en un nivel alto y lentamente acomódelo a su medida, bajandolo de a poco, hasta que encuentre el punto mas confortable. Su codo deberá estar levemente flexionado cuando tome el manubrio o apoye sus manos a una distancia confortable.

Comience a pedalear encontrando la posición adecuada y mas confortable para usted. Luego de a poco aumente el ritmo de pedaleo probando su constancia y resistencia.
Si comienza a sentirse ligeramente mareado, vaya deteniendose lentamente e infórmeselo a su instructor inmediatamente.

Consejos Básicos Antes de Empezar a Realizar Spinning

Informar al profesor si se trata de nuestra primera sesión.

Proveernos de un pequeño bidón de agua de medio litro como mínimo, que deberíamos bebernos durante la sesión.

Utilizar una toalla, que dejaremos junto con el bidón en un lugar accesible y que no moleste a nuestros compañeros.

Lo ideal es la ropa ajustada, que no provoque rozamientos con la piel que puedan molestar durante y después de la sesión. Debe poder absorber el sudor sin problemas. Son recomendables los culottes con badana de protección.

Los pedales están diseñados para zapatillas convencionales o para zapatillas con cala automática, tipo look o spd, nada de zapatillas blandas o sandalias. Las zapatillas de step, cross, atletismo o tenis van bastante bien para este tipo de ejercicio al ser zapatillas duras o rígidas. No necesitas zapatillas de aeróbic ni de media bota. Las suelas duras son las que mejor van. Los cordones de las zapatillas no deben de colgar demasiado. La utilización de cala automática es mas recomendable cuando se adquiere un cierto nivel, ya que es mas seguro. Las calas tipo spd son las ideales ya que te permiten caminar sin problemas.

La ropa debe ser ajustada.

Si es posible, utilizaremos un pulsómetro para controlar y regula nuestro ritmo cardíaco.

Cuantas calorías se queman haciendo Spinning

Realizando spinning se queman alrededor de 500 calorías en tan sólo 40 minutos!. Obviamente se pueden quemar muchas mas y muchas menos dependiendo de los ejercicios a realizar. Pero aproximadamente con una clase de Spinning de 1 hora, estaremos quemando cerca de 550 calorías en un ritmo despacio!.

Es por ello que el spinning es muy utilizado también por las personas que se encuentran o quieren adelgazar de peso, si bien el ritmo cardíaco debe de ser ampliamente controlado, ya que sus patrones de grasas pueden afectar al sistema cardiológico, con una regulada alimentación y una buena guía de spinning a cargo de un instructor certificado estaremos realizando un ejercicio, sano, que nos fortalecerá los músculos y a la vez adelgazar!.

Hacer Spinning





1º.- Cadencia o frecuencia de pedaleo. (p/ min ó Km/h)

La relación ideal entre la potencia a desarrollar y la cadencia, es un tema de estudio dentro del mundo del ciclismo y no existe una respuesta contundente.
Según la experiencia, los records de la hora se baten con cadencias que oscilan entre 80 y 110 r.pm. aunque en este tipo de actividades indoor la velocidad tiene un objetivo de consumo calórico más que de rendimiento.
Lógicamente existe una relación directa entre velocidad, intensidad y consumo.


2º.- Resistencia (Watts).

La bicicleta estática aumenta la resistencia por fricción. Aumentando la fricción se incide directamente en el aspecto cualitativo de la intensidad.


3º.- Cambios de peso.

El desequilibrio en la bicicleta obliga a la implicación de unos grupos musculares u otros en función del desplazamiento del C.D.G.

Está claro que una actividad desarrollada en sala tiene ciertas limitaciones que no aporta la naturaleza como en el caso de "mountain bike" y por eso soy partidario de no limitar todavía más estas clases y tratar de imitar todos los gestos, cambios de ritmo y cambios de peso que se pueden dar en una excursión teniendo en cuenta la experiencia de los participantes.

CONTROL INDIVIDUAL DE LA INTENSIDAD

1º.- Pulsaciones x minuto. (Con cardiofrecuenciometros)
2º.- Pulsaciones x minuto en reposo

Desventajas del Spinning





Requiere de bicicletas especializadas, de modo que los ejercicios no los podremos hacer en nuestros hogares a menos que tengamos una bicicleta fija cuyo costo es muy elevado.

De todas formas especialistas recomiendan especificamente realizar los ejercicios con un instructor presenciándolo, ya que el movimiento y el desgaste que provoca esfuerza al corazón lo que es extremadamente peligroso un entrenamiento desmedido.

-Pueden llegar a ser clases un poco duras, aunque generalmente esto depende del monitor que las lleve. Es necesario fuerza.

-Los primeros días las agujetas serán infernales pero desaparecerán en poco tiempo.

Ventajas del Spinning





El Spinning quema las calorías serias (cerca de 450 de 45 minutos) ofreciendo un entrenamiento aerobico excelente haciendo latir a su corazon mas rapido.Tambien tonifica sus cuadriceps (ubicados en el frente de sus muslos) y los músculos externos del muslo como usted no creería de manera muy simple, ya que usted permanece en un lugar con el mismo movimiento básico en forma continua, ya que el spinning no implica mucha cordinacion. Y aunque debera intentar y seguir las instrucciones que le indique su profesor de spinning, usted estara en completo control de su ritmo personal. La forma de terminar su sesión de spinning es simplemente ajustando su paso o bien, ajustando la perilla de la tensión en la bici.

Spinning o Ciclismo Indoor posee una gran cantidad de ventajas, de entre las cuales podemos destacar las siguientes:

-Es un ejercicio divertido, es duro y rápido, pero te llegas a olvidar de que estás en el gimnasio.
-Las clases de aeróbic requieren coordinación, en algunos casos se requiere una rutina como en el step. Aquí la rutina no existe.
-En este deporte el riesgo de lesiones es muy bajo.
-Deja los glúteos muy firmes.

Otra notable ventaja para los principiantes es que no se necesita haber montado antes en bici. Para este entrenamiento no se precisa de una compleja capacidad de coordinación ni equilibrio y la forma de regular la intensidad nos permite compartir la clase con verdaderos expertos, algo imposible de concebir en el aeróbic.

Entre otras ventajas que posee el Spinning también consta con las siguientes:

- Aumento de la oxidación de las grasas.

- Aumento de el número de vasos sanguíneos coronarios.

- Aumento de el calibre de los vasos.

- Mejora la distribución de la sangre y su retorno.

- Aumento de el contenido de O2 arterial.

- Disminución del colesterol y los triglicéricos.

- Disminución de la obesidad.

- Disminución de la intolerancia a la glucosa.

- Disminución de presión arterial.

- Disminución de latido cardiaco.

Equipo y Ropa de Entrenamiento para el Spinning



Shorts de algodón y calcetines son recomendados en la mayoría de los entrenamientos porque este tipo de fibra es buena absorviendo la transpiración. Zapatillas rígidas son recomendadas para Spinning.

Para los dolores luego del entrenamiento, se recomiendo usar almohadillas de ciclismo cortas o algún tipo de gel adormecedor. Ambas recomendaciones de ropa y equipo de entrenamiento se puede consultar en cualquier casa de Fitness o Spinning, allí le recomendarán lo mejor según su contextura física y situación.

Bebidas anti-deshidratación, le permitirán mantener su estado, nivelando el nivel de agua perdida e introducida en su organismo para evitar descompensaciones.

Si usted es propenso a transpiración excesiva , es una buena idea llevarse una toalla para secarse y de esta forma brindar y mantener la higiene del lugar.

Hasta que edad se puede practicar spinning



Puede participar toda persona de cualquier edad, y de cualquier nivel. Es considerado un deporte de NO impacto lo que signiica que no hay ningún riesgo físico, ésto permite que muchas personas de diferentes edades se unan al método de Spinning.

Otra gran ventaja que permite el ingreso del público al spinning, es que es un deporte de no competitividad, el cual sirve para aquellas personas que tienen verguenza de quedar mal ante otros. Aquí todos harán lo mismo, al mismo tiempo y con el mismo ritmo!.

Qué es Spinning


Spinning es un programa de ejercicios que es especialmente utilizado por bicicletas fijas y designado por una serie de movimiento que porvee un instructor en el cual la mente y el cuerpo sano son las principales fuentes de trabajo.
La bicicleta está ampliamente preparada con pedales a medida, cabidades especiales en las cuales no sólo nos permitirá "pedalear" sino que también realizar una amplia gama de movimientos.

La intensidad con la que se trabaja sobre la bicicleta está determinada y ajustada unicamente por el instructor, ya que según la resistencia y el estado físico del participante se le podrá agregar o disminuir mayor velocidad.
Una clase típica de spinning dura alrededor de 40 minutos y tiene que ser brindada si o sí por un instructor certificado el cual guiará a los participantes. Fuera del trabajo sobre la bicicleta el instructor le brinda a los participantes un ambiente agradable para llevar a cabo el entrenamiento, para ésto utilizan diferentes tipos de músicas acordes a los moviemientos a realizar en la bicileta.
Los participantes podrán modificar sus posturas y sus dificultades en la bicicleta misma, la cual puede ser programa para eventos específicos o para un entrenamiento mas bien "liviano".

La mayoría de los participantes gusta de tener una música en "auriculares" la cual los motive y transporte a una verdadera situación de ciclismo en carreteras.
Completos monitoreos del corazón son vigilados por el instructor, para evitar dificultades de cualquier tipo. A través de la información sobre los latidos, la capacidad de esfuerzo y el cansancio del participante el instructor podrá aumentar o disminuír el trabajo a realizar por ese mismo.

El spinning sin dudas en la actualidad es el método de entrenamiento mas utilizado por los usuarios de gimnasios, es por ello que estar preparado, informado y con ganas de llevarlo a cabo son los fundamentos principales para comenzar con las clases.

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